Opplev mer lykke | Med mikromål

Så langt i denne serien har vi snakket om viktigheten av å være seg selv og bruk av takknemlighet på rett måte for å oppnå mer hverdagslykke. I denne utgaven vil jeg snakke om hvordan vi kan mestre mer og oftere med mikromål. Hvordan mestring og få flere ting gjort virkelig kan gi oss et boost og på den måten bidra til mer lykke. Først litt bakteppe, så en definisjon, deretter ser vi på hvordan man arbeider med mikromål i praksis og til slutt får du med deg noen gode tips på veien.

Om å re opp senga hver dag

En av de eldste triksene i boka er å re opp senga hver dag. Dette tipset har jeg hørt så mange ganger, men har gang på gang avfeid det som ikke relevant. Jeg har en av de hjernene som automatisk tenker stort. “Var det ikke lettere om man bare lot en uoppredd seng være til man skulle legge seg om kvelden igjen? En ting mindre å tenke på og en ting mindre å gjøre?” Vel. Det var før livet mitt tok en ganske annen retning enn hva jeg selv hadde planlagt. Hvor hverdagen ble fylt med utmattelse og hvor jeg ikke klarte å se eller finne glede i ting som vanlig.

Miljø og aktivitet har noe å si

Som dere sikkert vet har det fysiske miljøet rundt oss og aktivitetsnivå mye å si for hvordan vi har det. Men ikke bare aktiviteter i form av trening og bevegelse, men i form av å gjøre noe. Min mentale helse dropper betydelig når det er rotete rundt meg og det igjen gjør meg mer passiv. Har jeg lite energi til å begynne med, får jeg gjort mindre når det er rotete. Hvordan er det med deg?

Jeg synes det blir vanskelig å vedlikeholde den standarden jeg ønsker på både husarbeid, fysisk aktivitet og måltider. Det blir en ond sirkel som er vanskelig å bryte ut av. Derfor er jeg så opptatt av minimalisme som livsstil og viktigheten av å jobbe aktivt med downsizing. Det gir meg både et miljø som støtter utfoldelse og kan i seg selv være en aktivitet som bidrar til mestring.

På vei mot suksess

I januar blir vi ofte bombardert med oppfordringer, utfordringer, spørsmål om nyttårsforsetter. Jeg synes ikke det er noe galt i hverken nyttårsforsetter eller å sette seg mål. Selv har jeg hatt et hat forhold til mål i store deler av livet. Utfordringen i en hektisk hverdag kommer når man lager for mange, for store mål og har en innstilling om at man enten lykkes eller mislykkes.

Når vi opplever for mange ganger at noe ikke går har vi en tendens til å miste troen på oss selv og gi opp. En bivirkning av å alltid tenke stort er at det bidrar til å forsterke både det vi oppnår, men også det vi ikke enda har klart. Legg merke til at jeg skriver – ikke enda. For det er det som er realiteten av å ikke oppnå et mål. Vi har ikke klart det – enda. Det betyr ikke at vi har mislykkes.

Mestring og mening

Det er god grunn til å tenke på måloppnåelse på en annen måte enn sort/hvitt: vinn eller tap. Hvordan kan vi sette oss mål som ikke fører til en negativ opplevelse når vi ikke får det til? Det er mange av oss som ikke motiveres av konkurranser, premier og det å vinne. Eller negative konsekvenser ved tap. Faktisk tror jeg de fleste av oss er opptatt av meningen bak. Vi bryr oss om hvorfor vi gjør noe. Hvorfor er det relevant for oss å lykkes og ikke minst hva kan vi oppnå?

Mange små mål blir til sammen en stor forbedring!

Min definisjon er: Mikromål er flere, oppnåelige, tidsbegrensede daglige muligheter for mestring på ulike områder som trenger forbedring – som igjen kan føre til varige vaner. 

Flere sjanser og oppnåelige mål er som regel et pluss når det gjelder å holde motivasjonen oppe. Det samme gjelder å ikke forvente for mye med en gang. Endring tar tid og vi må tillate oss selv å være uperfekte mennesker. Det hjelper ikke å straffe oss selv når vi ikke får det til.

Å øke sjansene for mestring og gjennomføringsevnen over tid bidrar til at mikromålene kan etableres som vaner. Når disse har etablert seg kan vi begynne å ta inn nye mikromål og jobbe de inn. Det viktigste er ikke 100% måloppnåelse hver dag, men å sakte men sikkert arbeide seg mot å få til målene oftere og oftere. Enkle mål og flere sjanser kan gi mer mestring og økt suksess.

En seier en en seier, uansett størrelse

Det er nettopp dette som er så utrolig fint med mikromål! De er små nok til at vi kan klare dem – de fleste dager. Store mål kan virker uoppnåelige og ta gnisten fra oss fordi vi føler vi har tapt før vi har startet. Mikromål kan være veien til suksess gjennom en mer vennlig metode.

Underveis kan du reflektere på hva som var årsaken til at du ikke gjennomførte alle målene og justere dersom det er behov, men ofte er det ikke noe mer skremmende enn at vi hadde litt lite energi, dårlig tid eller andre småting. Vi er ikke håpløse av den grunn! Å ikke klare et mikromål oppleves heller ikke så tungt og nedtrykkende som om vi ikke oppnår et større mål. Det er da det å ha flere små mål – som det å re opp senga, som tar deg 60 sekunder maksimalt – er et helt nydelig mikromål.

Tips! Mikromål satt til morgenkvisten gir deg selv sjansen til å starte dagen med å mestre noe og du får det lille booste du trenger for å fortsette på neste oppgave. Genialt!

Mikromål i praksis

Følg gjerne disse 5 punktene og se eksempler underveis og tipsene til slutt. Det finnes to ulike arbeidshefter tilgjengelig under punkt 1. Følg linkene, så ligger de til nedlastning nederst i respektive innlegg! Lykke til!

1. Vurder din nåværende situasjon

Hvordan har du det nå? Hvor fornøyd er du med de ulike områdene i livet ditt som påvirker hvordan du har det i hverdagen din?

To ulike verktøy du kan bruke for å vurdere:

Behovshjulet er utviklet av min gode venn og mentor coach Bjørn Årstad Seyffarth. I dette verktøyet deler han en sirkel inn i 7 menneskelige behov med tilhørende påstander. Du rangerer påstandene ut fra hvor sanne de er for deg. Ditt ferdige hjul er ment å være insprasjon til personlig vekst og vil peke retning mot hva du kan gjøre for å få et rikere og mer meningsfullt liv.

Livshjulet er et kjent og mye brukt verktøy innenfor coaching og veiledning. Det er en sirkel som du først deler inn i 8 områder etter viktighetsgrad for deg. Deretter rangerer du hvor tilfreds du er med hvor du er akkurat nå på de ulike områdene. Det kan være en fin måte å få oversikt over hvilke områder du kanskje bør ha litt ekstra fokus på.

2. Sett deg et overordnet mål

Ja, jeg vet. Store mål kan straffe seg, men dette målet er mer en knagg for mikromålene. For å gjøre det veldig enkelt. Hvilke overordnede områder av livet ditt ønsker du å forbedre? Et av mine overordnede mål for dette året er å forbedre den fysiske og mental helsen min. Det innebærer heldigvis mange andre områder av livet, som jobb, familie, økonomi, behandling mm.

Om du også kan, forsøk å ha så få overordnede mål som mulig, så det ikke blir overveldende. Et par holder i massevis. Less is more i det virkelige liv og også når det gjelder overordnede mål. Men frykt ikke – du vil kunne ta det igjen på mikromålene.

3. Hva står i veien for meg?

Ting som kan påvirke min fysiske og mentale helse negativt kan være? Mangel på rutiner, passivitet, lite energi, dårlig matlyst, høyt stressnivå, ustabilt miljø, sykdom i familie, trang økonomi og diverse helseplager. Det kan selvsagt være konkrete uvaner eller mer spesifikke ting som: usunt alkoholforbruk, negative relasjoner, impulsshopping eller kaotisk hjemmemiljø.

4. Hva kan hjelpe meg?

Når du vet hva som står i veien, blir det neste spørsmålet: Hva kan jeg gjøre for å skape en forbedring på disse områdene, som vil hjelpe meg å få det bedre? Svaret på det kan være: Skape rutiner, bli mer aktiv, spise sunnere og oftere, finne måter å redusere og håndtere stress på, stabilisere det fysiske miljøet rundt meg. Finne/skape støtte og hjelp for helseplager og lage en plan over den personlige økonomien og forholde meg til den.

5. Hva kan du gjøre?

Endelig kommet til den delen hvor vi skal definere mikromålene. Med utgangspunkt i punkt 4, finn små mål som er oppnåelig, slik at du kan gjøre mange små ting som kan ha en positiv innvirkning på de områdene du vil forbedre og ikke minst like viktig: Som gir deg mange sjanser til å kjenne på seier i løpet av dagen!  Hva kan du endre på selv, hva er innenfor din kontroll? Hvordan kan du påvirke ditt eget miljø for å få det bedre? Hva kan du få hjelp og støtte til?

Tips! Visualiser hva som ville vært en forbedring i dine øyne. Hvordan ville det vært om du hadde oppnådd disse forbedringene? Se det for deg. Kjenn på det som om det alt var en realitet! Skriv ned hvordan det vil være for deg når det er en realitet. Det er ditt hvorfor. Dette er kilden til din indre motivasjon og det du kan vende tilbake til med jevne mellomrom for å både hente inspirasjon, for å evaluere fremgang og for å legge til flere mål.

Eksempel på mikromål

Dette er bare en fiktiv oversikt over forslag til mikromål tilknyttet temaene jeg nevnte under punkt 4.

Skape rutiner

• Sove minst x antall timer hver natt.
• Fast leggetid
• Fast stå opp tid
• Faste tider på måltider (ca tid)
• Ikke skjerm på soverommet

Bli mer aktiv

• Alltid velge trapp istedenfor heis
• Jogge hjem fra bussen
• Gå til den matbutikken som ikke ligger nærmest
• Gå ut i minst 5 minutter hver dag
• Gå eller sykle istedenfor å ta buss til og eller fra  jobb/skole

Spise sunnere og oftere

• Spis eller drikk noe til frokost hver dag
• Ikke kjøpe godteri i ukedagene
• Spise flere mindre måltider
• Drikk kaloriene
• Spis minst et næringsrikt måltid hver dag

Finne måter å redusere og håndtere stress på

• Meditere minst 10 minutter hver dag
• Ha en pause i løpet av dagen der du gjør”ikke noe”
• Gjør en aktivitet du finner avslappende
• Gjør noe du liker hver dag
• Ha danseparty i stua til en favorittsang

Stabilisere det fysiske miljøet rundt meg

• Re opp senga hver dag
• Downsize/ rydde ut rot 30 minutter hver dag (Les 5 metoder her!)
• Henge opp ytterjakken på en knagg hver gang du kler av deg
• Spør om hjelp til en ting av hver enkelt familiemedlem hver dag
• Sett panner og kjeler raskt i varmt såpevann etter matlagingen

Finne/skape støtte og hjelp

• Coaching eller psykolog 1 gang i måneden
• Øv på å være ærlig overfor de nærmeste når de spør hvordan du har det
• Logge humør, symptomer, kosttilskudd/medisiner hver dag
• Skrive ned 3 ting jeg er takknemlig for
• Ta i mot hjelp når noen tilbyr det

Lage en plan for personlig økonomi og følge den

• Ikke kjøpe noe nytt, med mindre det er helt nødvendig
• Sjekk om du kan låne, arve, leie eller kjøpe brukt først
• Ikke lov å handle uten handleliste
• Ikke lov å kjøpe det som ikke står på handlelista
• Spørre meg selv hver gang om jeg virkelig trenger det

7 gode tips på veien

1. Hold det spesifikt. Diffuse mål har en tendens til å falle gjennom.
2. Et fint antall mikromålene er å starte med ca 5-10 mål som tar kort tid.
3. Start i det helt små og justere opp når du har god gjennomføringsrate.
4. Når motivasjonen og selvtilliten øker, kan du justere vanskelighetsgrad.
5. Det går fint ann å ha et eller to mål som er litt mer krevende.
6. La minst 80% være mål du vet du har sjans å få til uten for hard innsats.
7. Track fremgangen daglig. Bruk gjerne en enkel app. F.eks. Dailio.
8. Ta en månedlig vurdering av målene dine før du legger til nye mål.
9. Det ok å legge på noen attpåklatter når nye ideer kommer til.
10. Liker du konkurranse kan du utfordre venner og kjente på enkelte mål.

 

Tror du mikromål kan hjelpe deg og fikk du lyst å prøve? Hvilke andre former for mål og arbeid med mestring har du lyktes med?